睡眠負債をチェック!睡眠負債の解消法はあるのか?

    

どれだけ寝てもなかなか疲れが取れない、そんな経験はありませんか?

自分ではキッチリ眠ったと思っていても、何かが原因で熟睡が妨げられているかも

知れませんよ。ひょっとして「睡眠負債」が、なかなか解消されていないのかも

知れません・・・

 

今回は、なかなか疲れも取れていないという「睡眠負債」について、チェックして

みましょう。手遅れにならないために・・・

 



 

・睡眠負債というネーミング、誰がつけたの?

睡眠負債。これ、けっこう衝撃的な響きだと感じるんですが、これは

スタンフォード大学の研究グループによって名付けられました。

毎日毎日の睡眠不足が借金のように積み重なって、やがて健康や日常生活にまで悪い影響が

あるほどになること。特に日本人は睡眠不足だと答える人・感じる人の割合が多く、

睡眠負債もしくはその予備軍が、他の先進国などに比べると、相当数いるのではないかと思われます。

 

睡眠負債の恐ろしいところは、眠さが積み重なるだけでなく、そこからやがてうつ病やガン、

認知症など、本当に健康をすぐ脅かすような思い病気までも発症する場合があること。

うつ病は気が沈むばかりか、自傷・自殺行為にまで発展する病気ですし、ガンは日本三大疾病

の一角でもあるし、認知症は自分のやったことを忘れてしまうような怖いものです。

 

 

 

・こんな症状があったら、睡眠負債を疑え!

睡眠負債といっても、「睡眠足りてないよ~!」という感覚を持ってる人は意外と多いはず。

では嗣明不足と感じる人のうち、どういった点を気をつけて疑ったらいいのでしょうか?

  • 日中の眠気はあったのか、なかったのか?
  • 起きたい時間よりも早く目覚め、それ以降眠れなかったのか、眠れたか?
  • ベッドに入り実際に眠れた時間が長かったのか、短かったのか?
  • 日中の気分は悪かったのか、良かったのか?
  • 一日通しての睡眠時間は足りなかったのか、十分だったのか?

こういった辺りをチェックして、各設問に関して、後者が多くあてはまるようなら健全ですが、

前者が多く当てはまる場合は非常に懸念すべき状況です。また、平日(weekday)が睡眠不足気味

だからといって週末(weekend)にまとめて睡眠を取って「睡眠負債を返そう・取り戻そう」と

思っても、睡眠負債はなかなか減りません。

 

 

 

・睡眠負債の原因をチェック!

さて、常日頃の睡眠負債に関してチェックしましたが、では原因はなんなのでしょうか?

これはズバリ、「日常的・恒常的な睡眠不足」です。具体的には、

人間は平均的に、一日に7~8時間程度の睡眠が必要とされていますが、これを下回る

6時間以下ほどの睡眠しかとれていないと、睡眠不足からの「睡眠負債」が膨張して、

やがては免疫低下→体調不良→うつ病の発症、または、ガンの発症などの目に見える形での

疾病に繋がる、という構図です。

 

会社員・ビジネスマンなどが平日は忙しいから週末にまとめて、例えば土日に各時間づつで、

合計4時間ほど睡眠を取れたぐらいでは、この「睡眠負債」は解消しきれません、むしろ

その負債はドンドン増えていってしまいます。

 

これを解消するには、ではどうしたら睡眠負債は解消されていくんでしょうか?

 

 

 

・睡眠負債にならないために。減らし方

睡眠負債をキッチリと解消・返済していくためにはやはり平日からしっかりした睡眠時間

取り組む必要があります。具体的には、細切れの時間にちょっとづつ休憩する・早めに

就寝する・遅く起きる、といった割り切れば誰でもできることを実践するのです。それを

実現するためにはいろいろ活かせることもあります。

 

①朝の日光を浴びる

睡眠負債の低減ポイントは朝からあります。これは、朝の日光をしっかり浴びるということです。

朝起きたとき、まずは何をしますか?オススメはしっかりと朝日を見る、しかも10秒程度は

目に焼き付けてほしいということ。睡眠から間もないこの時間帯に日光・朝日を浴びることは、

体内時計がリセットされ、ゼロにもどることになります。体内時計は24時間10分とされています。

この、地球との時差10分を、朝日を浴びることでリセットする効果が期待できるのです。

 

②睡眠ホルモンを利用する

眠りをうまく引き出すには、睡眠ホルモンを活かすとうまく眠ることが期待できます。

いわゆる「メラトニン」というものですが、メラトニンは夕方から夜にかけて分泌されやすく、

光の強い日中は分泌されにくい特性があります。そして現代社会は夜になっても、メラトニンを

妨げる状況を作りやすい環境にあります。テレビやスマホ、パソコンの光=ブルーライトは

このメラトニンの効果を著しく低減させてしまいます。ですので、睡眠を予定している時間の

30分~1時間くらい前からはこういったブルーライトを出す機器を使わない、こうして

睡眠ホルモンたる「メラトニン」の効果を十分に引き出すことが、睡眠をより有効なものとできます。

 

③寝る前の1~2時間前に風呂に浸かる

風呂に入るときもポイントがあります。寝る前の1~2時間くらいに風呂に入るのです。これに

よって、風呂上りで体温が下がると眠気が強くなりますから、メラトニンも出て、眠気も手伝って、

睡眠導入を易々と実現する効果が期待できるのです。