筋トレのメニューを考える。自宅で女性でも出来る筋トレの5選

    

ちょっとお腹が気になるこの頃。少しやせたいなと思ったとき、どうしますか?

痩せたいと思ったら、まずは「無料で」「自宅で」「手軽に」やり始めたいですよね。

それで、ある程度の結果を出したら、ジムに通いたいとか、レッスン受けたいとか、

次のステップにはなってくると思います。今回は筋トレのメニューで、自宅で女性でも

できる、お手軽なものを考えたいと思います。

 



 

・筋トレメニュー、自宅で女性でもできる「自重トレーニング」

手軽に筋トレをやろうと思ったら、まずは自重トレーニングをおすすめします。自重とは、

「自分の体重を負荷として実践する」意味で、主に自分の体重だけか、家にある器具くらいで

お手軽にできるトレーニングです。これでひと月も実践・継続できれば、ある程度の変化が

期待できますからぜひやってみて下さい。

 

なお、女性でもできるというのは、決してナメているわけではありません。男性に比べて女性は、

筋力においては男性に劣ってはいます。もちろん男性にだって、女性よりも筋力が弱い人はいます。

一括りにして「女性」とした方が、多くの人に分かりやすいからです。

 

 

 

・筋トレの自重トレーニング5選

筋トレでパッと思い浮かぶ箇所とは、どこでしょうか?

  1. 腕の筋肉
  2. 腹の筋肉(腹筋)
  3. 背中の筋肉(背筋)
  4. 脚の筋肉
  5. 尻の筋肉(股間節回り)

このあたりで結果が出たら、自信もつくと思います。これらの箇所で効果的に効く自重トレを

具体的に提案してみます。

 

①腕に効くプッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップとは「腕立て伏せ」のことです。まず両腕を肩幅ほどに開き、両足は

こぶし一個分ほどに開き、あとは両腕を、立てる→伏せる→の繰り返しで、20回を1セット。

これがつらい人は、両膝をついてみるとラクです。

 

 

②腹に効くクランチ(腹筋)

クランチとは「腹筋(を鍛える伸縮運動)」のことです。床に座って両膝を立て、両腕は頭の後ろ

でも、両脇につけても構いません。あとは仰向けの姿勢から、寝る→起きる→の繰り返しで、

20回で1セットです。

 

 

③背中に効くリバーススノーエンジェル(背筋)

リバーススノーエンジェルとは「背筋(を鍛える伸縮運動)」のことで、これはただ俯せに

なって伸縮運動をするのではありません。俯せの姿勢になったら、そこから腕を両脇に付け、

地面に手をつけないように頭の上→両脇→の繰り返しです。天使の羽根のように、バタバタと

両腕を上下するので「エンジェル」と呼びます。20回で1セットです。

 

 

④足に効くランジ

ランジは、脚はもちろん尻にも効きます。片足を前に出して腰を落とし、逆足の膝は床に着けずに

床ギリギリにして、この位置を10秒キープしましょう。終わったら逆足も10秒キープ、両足で1セットです。

 

 

⑤尻に効くスクワット

スクワットも、尻はもちろん脚にも効きます。よくスクワットというと、直立から真下にストンと

腰を落として、直立→膝を全部たたんで→の繰り返しが見受けられますが、本当に効く方法では

ありません。本当に効果を期待するなら、上の図のように、直立から腰を後ろに落とし、直立に

戻る直前(脚を全部伸ばし切らない)うちにまた屈む、つまり、直立てまえ→腰を後ろに屈む(図の

姿勢まで落とす)→の繰り返しで20回で1セットです。

 

これら一連の筋トレを3セット毎日、一カ月ほど継続してみましょう。効果が見えますよ。